Het startschot van 2009(?) stond in het teken van warming-up, Fysiotherapeute Suze Tessel heeft het belang van warming-up en cooling down uitgelegd, hieronder een folowup van haarzelf.

Warming-up en cooling down: hoe gaan jullie ermee om?

Het is alweer een jaar na mijn presentatie bij Kanovereniging Ossa (Kanowaard) en ik ben zeer benieuwd of de informatie die ik toen heb gegeven, jullie heeft geholpen in het afgelopen kanoseizoen. Het is weer het begin van een nieuw seizoen en leek het me leuk om jullie geheugen op te frissen, zodat ook dit seizoen een groot succes kan worden.

Waar gaat het allemaal om tijdens bewegen en sporten?

Om te kunnen sporten is het van belang dat in ons lichaam de 5 grondmotorische eigenschappen goed samenwerken.

  • Aërobe uithoudingsvermogen (de grootste hoeveelheid zuurstof die per minuut door het lichaam verbruikt kan worden tijdens belasting op zeeniveau). De 'conditie' kan getraind worden door een lichamelijke activiteit uit te voeren op 60-80% van de maximale hartslag. Deze training zou minimaal 2-3 keer week moeten worden herhaald;
  • Spierkracht. Tijdens het kanovaren zullen spieren in de romp en in mindere mate de armen en benen de kracht moeten leveren. Het trainen van een goede core-stability (rompkracht) kan het beste buiten de kano worden gedaan;
  • Snelheid;
  • Co÷rdinatie. De samenwerking van verschillende spieren voor het tot stand komen van een bepaalde beweging. Binnen de kanosport is de co÷rdinatie van de romp, romp-benen en romp-armen erg belangrijk;
  • Lenigheid~ Wanneer de bewegingsmogelijkheden van alle gewrichten in het lichaam zo optimaal mogelijk zijn, kan er ook maximale kracht, co÷rdinatie en stabiliteit van worden gevraagd.

Warming-up

Door een warming-up ontstaat er een toename van de lichaamstemperatuur waardoor:

  • Energiesystemen sneller kunnen functioneren;
  • De zuurstofvoorziening naar spieren verbeterd;
  • Het proces van aanspannen van spieren en reflexen sneller verloopt;
  • De zuurstofconcentratie in spieren afneemt;
  • De hartspier beter doorbloed wordt en dus beter z?n werk kan doen.
Een warming-up bestaat uit:
  • Gedurende 5-10 minuten de hartslag verhogen tot 90-120 slagen per minuut. Denk aan hardlopen, fietsen of kanoŰn waarbij nog net niet gezweet mag worden;
  • Rekkingsoefeningen (zie lenigheid);
  • Gymnastiekoefeningen (sportspecifieke aanspanning van de spieren).

Cooling down

  • De melkzuurconcentratie in het bloed wordt verminderd zodat er minder vermoeidheid ontstaat.
  • Er vindt geen ophoping van bloed in het lichaam plaats zodat er minder kans is op spierp?n.
Een cooling down zou er het beste uit kunnen zien als de een omgekeerde warming-up. De specifieke oefeningen en de rekkingsoefeningen zijn het belangrijkste.

Blessurepreventie

De meest optimale houding voor de wervelkolom is de S-houding (holle onderrug, bovenrug iets gebold, holle nek). Een houding waarin de wervelkolom geblesseerd zou kunnen raken is de C-houding (gehele bolle rug en een knik in de nek om toch vooruit te kunnen blijven kijken). Tijdens deze laatste houding wordt de tussenwervelschijf naar achteren geduwd en drukt zo op de zenuwen, banden en spieren aldaar. Door rompkrachttraining kan de S-houding worden verbeterd. Probeer daarnaast de schouder, elleboog en pols soepel en sterk te houden d.m.v. rekkingsoefeningen en krachttraining.

Kernpraktijken Fysiotherapie vanuit de kern